7 секретов спокойного сна, согласно науке

Каждый мечтает о идеальном ночном сне, но это не так сложно, как вы думаете!

Хороший ночной сон не поможет просто заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Фактически, качество вашего сна оказывает огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Серьезно, исследователи из Гарварда связали плохой сон со снижением рассудительности, настроением, ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами психического здоровья. Это исследование показывает, что если вы не уделяли первоочередное внимание сну в своей жизни, вам, вероятно, стоит начать!

Конечно, знание того, насколько хорош сон, действительно бесполезно, если вы ворочаетесь часами напролет!

Вот почему мы составили этот список из десяти научно обоснованных советов и приемов, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что будете часами считать овец, попробуйте одну из этих стратегий и посмотрите, поможет ли это!

1. Регулярно выполняйте упражнения

Знаю, знаю. Когда вы устали, упражнения кажутся одной из самых невыполнимых задач в мире. Однако большинство исследований сходятся во мнении, что регулярные упражнения — один из лучших способов подготовить организм ко сну. В конце концов, если ваше тело не сожгло никакой физической энергии, оно может не чувствовать, что ему нужно спать!

В литературе есть много противоречивых исследований о том, в какое время дня лучше всего тренироваться. Некоторые утверждают, что лучше заниматься по утрам, чтобы вечером не волноваться. Другие считают, что упражнения ночью могут помочь вам почувствовать себя более истощенным. Все согласны с тем, что независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, лучше тренироваться в «неподходящее» время, чем вообще не тренироваться!

Тем не менее, вы можете выбрать более активные упражнения (например, кардио или интенсивные силовые упражнения) утром или ранним вечером и сэкономить часы перед сном для что-то менее стимулирующее, например, йога.

2. Ограничение синего света от экранов

Исследование за исследованием показывают, что синий свет, исходящий от экранов, может серьезно нарушить ваш режим сна. Просмотр телевизора поздно ночью или проверки в социальных сетях могут существенно повлиять на качество вашего сна. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать цикл сна..

В идеале вам следует полностью отказаться от использования своих устройств перед сном, но для многих это неразумно. Вместо этого попробуйте использовать приложение с фильтром синего света, например F.lux для Windows и Mac (действительно ли F.lux работает?), Twilight для Android и настройку Night Shift для устройств iOS.

3. Придерживайтесь перед сном

Послушайте, одна из самых важных стратегий сна — убедиться, что вы получаете его достаточно! Убедитесь, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы вы могли регулярно спать около восьми часов каждую ночь.

Более того, исследователи рекомендуют также засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Эта стратегия помогает регулировать циркадный ритм вашего тела и настраивать режим сна. Если вам сложно просыпаться по будильнику, существует множество творческих приложений для будильника, которые не позволят вам снова заснуть.

4. Составьте распорядок дня перед сном

Вы знаете, как малыши спят лучше, если каждый вечер придерживаются одного и того же распорядка? Вы не поверите, но взрослые в основном такие же. Найдите время, чтобы придумать свои собственные ритуалы перед сном. Все, что успокаивает, должно помочь — ваш распорядок дня может включать чтение нескольких страниц книги, ведение дневника, использование ароматизированного лосьона для рук или выполнение некоторых медитаций.

Эти занятия помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, позволяя вашему телу чувствовать себя достаточно спокойно и безопасно, чтобы заснуть.

Если вы по-прежнему беспокоитесь или беспокоитесь, попробуйте записать все, что вас беспокоит, на блокноте у кровати. Вы также можете добавить предложение, объясняющее, как вы начнете решать проблему завтра. Это может помочь высвободить беспокойство из вашего разума и позволить вам отреагировать.

5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Если вы действительно боретесь с засыпанием, возможно, виноваты ваши ежедневные привычки к кофеину. В конце концов, кофеин — это наркотик — стимулятор, который не дает вашему телу распознать признаки истощения.

Вашему организму может потребоваться от пяти до шести часов, чтобы переработать половину кофеина, который вы потребляете. По этой причине безопаснее всего прекратить пить кофеин примерно через два-три часа дня. Как только он достигает 16:00 или позже, пора переходить на зеленый чай или другие напитки без кофеина!

Что вас может удивить, так это то, что алкоголь также является стимулятором! Даже если несколько напитков сначала вызывают у вас сонливость, стимулирующие свойства алкоголя могут ухудшить качество сна позже ночью. Если вы беспокоитесь о качестве сна, старайтесь пить только 1-2 порции за раз и прекратите пить за два часа до засыпания..

6. Более умные закуски

Исследования показать, что определенные продукты могут стимулировать выработку в вашем организме аминокислот и гормонов, которые поддерживают ваш циркадный ритм.

Если вы чувствуете голод перед сном, примите во внимание:

  • Молочные продукты или капуста (для кальция)
  • Грецкие орехи или нут (для триптофана)
  • Миндаль и цельнозерновые (для магния)
  • Вишня (для мелатонина)
  • Рыба (для витамина B6)
  • Ромашковый чай (для производства глицина)

7. Хватит смотреть на часы!

Это может быть очень заманчиво посмотрите, сколько сейчас времени, чтобы можно было начать рассчитывать, сколько вы выспитесь, если заснете в 10:53 … или 11:13 … или 12:22.

Однако каждый раз, когда вы это делаете, стрессовая реакция вашего тела усиливается. Беспокойство, которое вы испытываете из-за того, что вы не высыпаетесь, вызывает бдительность — а это именно то, чего вы не хотите!

Проблема только усугубляется, если вы проверяете свой телефон — теперь вы не только беспокоитесь о времени, но также повторно вводите свою систему в синий цвет и отвлекаетесь на электронную почту.

Эксперты рекомендуют, если вы бодрствуете посреди ночи, вам следует встать с постели и заняться успокаивающим действием при тусклом свете (например, послушать музыку или слегка потянуться). Примерно через пятнадцать минут вам следует вернуться в постель и снова попытаться заснуть.

Если вы все еще не можете заснуть …

Если вы попробуете эти и другие советы, и ничего не поможет, то в кабинете врача должен быть вашей следующей остановкой. Изменения в привычках сна могут быть признаком проблем с физическим и психическим здоровьем, и к ним следует относиться серьезно! Ваш врач также может сказать вам, связаны ли ваши бессонные ночи с лекарствами, которые вы принимаете, или с другими факторами, которые онлайн-статья не может диагностировать для вас.

Иногда бывает сложно изменить гигиену сна, но результат хорошего ночного сна того стоит!

Есть ли у вас какие-нибудь проверенные приемы, как быстро заснуть и не спать всю ночь? Я хотел бы услышать о них в комментариях!

Изображение предоставлено: lenetstan/Shutterstock

Оцените статью
oilgasindustry.ru
Добавить комментарий